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Aw: Ernährungsplan für Muskelaufbau [Beitrag #383715 ist eine Antwort auf Beitrag #383700] :: Fr., 03 März 2017 01:31  
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Ernährung ist wichtig, allerdings reicht es zu 95% aus die Basics zu befolgen. Diese lauten:
Viel Protein: Faustregel 2g pro kg Körpergewicht
Für Muskelaufbau: Kalorienüberschuss von ca. 300-500 kcal pro Tag
Für Fettabbau: Kaloriendefizit von ca. 300 bis 1000 kcal pro Tag
Es gibt zwar ein paar Spezis, die meinen, man könnte gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen, in 90% der Fälle passiert aber bei einem ausgeglichenen Kalorienhaushalt fast gar nichts. Also meine Empfehlung zwischen Abnehmen und Aufbauen entscheiden. Faustregel: wenn Körperfettanteil > 15 %: Abnehmen (Muskelaufbau ist ab einem bestimmten KFA nicht mehr so einfach), bei < 15 % Aufbauen. Ist zwar kein Ernährungsplan, aber vielleicht nicht schlecht, die absoluten Grundlagen im Hinterkopf zu haben, bei der Fülle an Informationen. Und meiner Meinung nach, muss man für den Muskelaufbau kaum mehr wissen.
Eine Anmerkung noch: Kalorienüberschuss macht natürlich nur Sinn bei einem Training mit progressiver Belastung. D.h. stärker werden mit guter Übungsausführung. Eine Möglichkeit den Überschuss korrekt zu justieren, ist es, zu schauen, ob man stärker wird. Man fängt also z.B. bei +-0 kcal an bis man nicht mehr weiterkommt, dann erhöht man auf +200 kcal, usw. Optimal ist es die Kalorien tatsächlich zu tracken. Wenn man es aber eine Zeit lang gemacht hat, kann man es auch ohne einigermaßen hinkriegen. Achso, was das stärker werden anbelangt: hier ist beim Training mit dem eigenen Körpergewicht natürlich die Zunahme des Körpergewichts bei einem Kalorienüberschuss zu berücksichtigen. Hanteltraining lässt sich da etwas einfacher kontrollieren.
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Aw: Ernährungsplan für Muskelaufbau [Beitrag #383753 ist eine Antwort auf Beitrag #383749] :: Fr., 03 März 2017 17:18
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Legende
Beiträge: 1818 Registriert: Juni 2010
Power Member ***  |
Habeeby schrieb am Fri, 03 March 2017 16:33yoda schrieb am Fri, 03 March 2017 10:40Ganz so einfach ist das nicht...  wenn ich jeden 10 Bier trinke oder 5 Tüten Gummibärchen esse habe ich auch den kcal bedarf gedeckt.
haha klar 
Mich nervt einfach dieses Broscience... Ständig wird "viel" Protein für den Muskelwachstum empfohlen.
Esst einfach gesund und trainiert...Ob Keto, High-Carb, Low-Carb, High-fat, Low-fat ect. Bei Afänger funzt jede Diät...
Man kann sich schon auf eine gesunde faustformel halten, nur wenn man was großes erreichen will muss man entweder Jahrelang trainieren oder eben Anabol nehmen, dazwischen gibt es nichts, außer man perfekte Gene, was um die 1% hier betrifft.
„Jeder kann ein Leben voll luxuriösen Müßiggangs führen, wenn der von den Maschinen produzierte Wohlstand geteilt wird, oder aber die meisten Menschen könnten erbärmlich arm werden, wenn die Besitzer der Maschinen erfolgreich gegen eine Verteilung des Wohlstands vorgehen"
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Aw: Ernährungsplan für Muskelaufbau [Beitrag #383756 ist eine Antwort auf Beitrag #383749] :: Fr., 03 März 2017 17:34
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pilos
Beiträge: 27335 Registriert: November 2005 Ort: Ausland
Power Member *****
Top-User |
Habeeby schrieb am Fri, 03 March 2017 17:33Bei Afänger funzt jede Diät...
zum masseaufbau alleine...ja
will man aber gleichzeitig fett abbauen...nein
Die AGA-Behandlung ist individuell, eine Sache des "Trial And Error". Fasse dich kurz und kompakt bei Fragen... das ist meine Freizeit. Es besteht auch kein Verhältnis zu alopezie.de. ""Ich bin kein Arzt, sondern gebe hier lediglich meine private Meinung wieder; Art.5/GG. Auf Userfragen hin erläutere ich, wie ich persönlich vorgehen würde, wenn ich mich in der selben Lage befände. Bitte stets beachten: 1) Nachmachen auf eigene Gefahr und 2) Meine Vorschläge ersetzen keinen Arztbesuch!""
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